La sfida Whole30

whole30

Durante l’anno passato ho consigliato di seguire lo Whole30 Challenge a moltissimi tra amici ed amiche, parenti stretti e parenti lontani. La risposta più quotata è stata:

“Ma è in inglese! Non c’é una versione in Italiano?”

Ora, che io sappia non esistono ancora versioni italiane del libro di Dallas e Melissa Hartwig, perciò ho deciso di provare a scrivere una breve guida in italiano che possa essere d’aiuto a tutte quelle persone che vogliono provare a sfidare sé stessi. Potete trovare più contenuto sul sito ufficiale Whole30 (in inglese).*

Se volete scoprire di più riguardo la mia personale esperienza con la Whole30, cliccate qui.

Whole30: Cos’é?

Alcune tipologie di cibi (come zuccheri, grani, prodotti caseari e legumi) possono avere un impatto negativo sulla salute e sullo stato fisico di un individuo, senza che lo stesso individuo se ne rendi conto.

Il tuo livello di energia è inconsistente o non esistente? Hai dolori che non riesci a spiegarti? Hai difficoltà a perdere peso indipendentemente da quanto ci provi? Hai qualche tipo di disturbo come problemi di pelle, di digestione, allergie o fertilità che le medicine non sembrano in grado di risolvere? Ebbene, tutti questi sintomi potrebbero essere legati al cibo che mangi, anche le opzioni “sane”. Quindi come fare a sapere quali cibi stanno causando problemi?

Rimuovendoli dalla propria dieta completamente per 30 giorni! Lascia che il corpo guarisca e si riprenda da qualunque tipo di effetto che questi cibi stanno causando. Resetta il metabolismo e impara a fare scelte alimentari migliori. Impara come il cibo che hai sempre mangiato sta incidendo sulla tua vita e sulla salute a lungo termine.

Lascia che la Whole30 ti cambi la vita!

 

Whole30: Regole

Si: Mangia cibo vero.

Mangia carne, pesce, uova, montagne di verdure, un pò di frutta, e riempiti di grassi buoni da frutti, olii, frutta secca e semi. Mangia cibi che sono costituiti di pochi ingredienti (tutti pronunciabili!) e, meglio ancora, con nessun ingrediente extra elencato in quanto totalmente naturali e non processati. Se vuoi sapere cosa comprare quando fai la spesa puoi trovare una guida sul sito ufficiale. (E c’è anche la guida per vegetariani).

No: Da evitare per 30 giorni.

  • Non consumare zuccheri aggiunti di qualsiasi tipo, che siano naturali o artificiali. No a sciroppo d’acero, miele, nettare di agave, zucchero di cocco, dolcificanti, stevia, xylitolo,etc. Leggi le etichette prima di comprare un prodotto.
  • Niente alcohol di alcun tipo, nemmeno per cucinare. (E senza bisogno di dirlo no Tabacco)
  • No ai grani. Questo include farina di grano, segale, orzo, mais, riso, miglio, bulgur, grano saraceno, e tutti i gluten free pseudo grani come la quinoa. Evitare tutte le forme di grani, anche se sotto forma di crusca, germogli, amido, e via dicendo. Di nuovo, leggi le etichette.
  • No ai legumi. Inclusi fagioli di qualsiasi tipo (neri, rossi, bianchi, fave,etc.), piselli, ceci, lenticchie, e ARACHIDI. Ovviamente no al burro di arachidi. Inclusa è anche la soia in qualsiasi sua forma (incluso il miso, il tofu, gli edamame beans, la salsa di soia e la lecitina di soia)
  • No ai latticini e prodotti caseari. Questo include latte di mucca, capra o pecora e tutti i prodotti come crema, panna, formaggi (duri o morbidi), kefir, yogurt (anche quello Greco)…con l’eccezione di Ghi o burro chiarificato.
  • No a carragenina, MSG o solfati. Se questi ingredienti appaiono sulla etichetta del cibo che stai per consumare, bhé meglio che opti per altro perché è out per la Whole30.
  • Non provare a recreare prodotti come torte e dolci con ingredienti “approvati”. Uno degli obiettivi della Whole30 è insegnarti a cambiare il rapporto che si ha con il cibo, anche a livello psicologico. Pancakes o torte possono inviare lo stesso messaggio di “comfort food” al cervello, anche se sono preparati con ingredienti approvati!

Infine, ultima regola: Non puoi pesarti o misurarti per tutta la durata del programma. La Whole30 è molto più che una dieta per la perdita di peso e focalizzarsi solo sull’aspetto fisico significa perdersi la maggior parte dei cambiamenti che accadranno sulla salute durante i 30 giorni. Pesati e misurati il giorno 1 e poi saluta la bilancia ed il metro fino alla fine del giorno 30!

Whole30: Consentiti!

  • Burro chiarificato o Ghi. L’unico tipo di prodotto caseareo consentito.
  • Succo di frutta come dolcificante. Alcuni prodotti contengono frutta come dolcificante (e.g. Datteri) e sono okay ai fini della Whole30. No a prodotti con fruttosio.
  • Alcuni legumi. Fagiolini, piselli dolci e taccole sono consentiti. Infatti, nonostante essi siano propriamente legumi, sono più buccia che fagiolo.
  • Aceto. Molte forme di aceto, incluso aceto bianco, balsamico, sidro di mela, di vino rosso, e riso, sono consentiti. L’unica eccezione sono gli aceti con zuccheri aggiunti, o aceto di malto, il quale contiene glutine.
  • Sale. Meglio il sale senza destrosio.

Sono solo 30 giorni!

Il tuo solo compito durante la Whole30 è di rimanere focalizzati sul fare scelte alimentari appropriate. Non si devono contare le calorie, non ci si deve stressare riguardo a cibi organici o meno (meglio se il cibo è organico ma finché rientra nei consentiti va bene). Devi solo pensare a come rimanere fedele al programma per 30 giorni.

L’unico modo per far funzionare le cose è che vengano affrontati 30 giorni completi: no sgarri, no “occasioni speciali”. E non è solamente perchè 30 è un bel numero. E’ un fatto che occorra un mese, dato dall’esperienza. Basta un piccolo sgarro per riportare indietro infiammazioni e interrompere il processo di guarigione del corpo, il che porterebbe a dover ricominciare dal giorno 1.

In fondo cosa sono 30 giorni nell’arco di una vita?

  • Non è dura. Combattere il cancro è difficile. Partorire un bambino è difficile. Perdere un genitore è difficile. Bere il caffé nero NON E’ DIFFICILE. Sono solo 30 giorni.
  • Non pensare nemmeno a sgarrare. A meno che tu non cada di faccia nella scatola di ciambelle non ci sono cadute che tengano.
  • Non mangiare o bere ciò che non vuoi! Impara a dire di no. Quando qualcuno ti offre un drink, un pezzo di torta, etc. Impara ad essere responsabile delle tue scelte. Non ci sono scuse.
  • Per affrontare la Whole30 ci vuole un pò di impegno. Incluso il pianificare i pasti e la spesa, spiegare il programma ad amici e parenti e gestire lo stress causato dal Challenge. Ci saranno giorni duri da affrontare ma hai affrontato prove peggiori!

Whole30: Pianificare i pasti

Il modo migliore per organizzare i propri pasti è pensare a Colazione, Pranzo e Cena come Pasto 1, Pasto 2 e Pasto 3. Essi devono essere costruiti nello stesso modo, avendo un bilanciato apporto di proteine, verdure, frutta, frutta secca e grassi naturali. Il template del pasto è scaricabile qui.

Per i giorni in cui ci alleniamo sono previsti 2 snack, uno pre-workout (quindi prima dell’allenamento, da consumare 15-75 minuti prima della palestra) e uno post-workout (da consumare nei 15-30 minuti dopo l’allenamento). Essi non devono essere della taglia di uno dei 3 pasti principali ed il template offre tutte le proporzioni necessarie.

Unisciti al Programma!

Questa pagina ha dato una breve introduzione a quello che è il Challenge Whole30. Chi fosse curioso di imparare di più e scoprire come ogni cibo influisce su particolari ormoni, consiglio di comprare il libro di Dallas e Melissa Hartwig, It Start With Food. E’ davvero valido e da una spiegazione scientifica per ogni elemento che ci spingono ad eliminare dalla nostra dieta. Sfortunatamente è ancora solamente in inglese, ma speriamo che venga tradotto presto!

Al momento hai tutti gli strumenti necessari per cominciare! Cosa aspetti?

 

 

*Free italian translation from the official website Whole30.com.
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